Упражнение номер 16 гири для военнослужащих: эффективные упражнения для тренировки с гирей | Администрация сельского поселения деревня Погореловка

Упражнение номер 16 с гирей — это эффективная тренировка, разработанная специально для военнослужащих. Она позволяет укрепить мышцы, повысить выносливость и готовность к выполнению сложных физических задач. В ходе упражнения необходимо использовать гирю определенного веса и выполнять различные движения, которые требуют силы и координации. Регулярные тренировки по упражнению номер 16 с гирей помогут военным улучшить свои физические показатели и быть готовыми к выполнению своих служебных обязанностей.

Лучшие упражнения с гирей для домашних тренировок

1. Подъем гири на грудь

Техника выполнения:

Встаньте с ногами на ширине плеч.
Поднимите гирю на уровень груди с помощью двух рук.
Опустите гирю, контролируя движение.

Это упражнение отлично развивает широчайшие мышцы спины и верхнюю часть груди.

2. Махи гирей

Техника выполнения:

Лучшие упражнения с гирей для домашних тренировок

Встаньте с ногами на ширине плеч.
Возьмите гирю двумя руками перед собой.
Махните гирей вперед и назад, используя силу своих плеч и рук.

Это упражнение помогает развить силу плечевых и руковых мышц.

3. Приседания с гирей

Техника выполнения:

Возьмите гирю в две руки и держите ее перед собой.
Присядьте, сохраняя спину прямой и колени в линии с носками.
Вернитесь в исходное положение.

Приседания с гирей помогают развить силу ног и ягодиц, а также улучшить силу и стабильность кора.

4. Рывок гири

Техника выполнения:

Возьмите гирю в две руки и держите ее перед собой.
Сделайте короткую присядку и резко поднимите гирю над головой, выпрямляя ноги и раскачивая гирю силой рук и плеч.
Опустите гирю обратно в исходное положение.

Это упражнение развивает силу плеч, спины и ног и помогает улучшить штангистскую технику.

5. Фермерская ходьба с гирями

Техника выполнения:

Подготовительный этап для тренировок с гирей весом 16 кг

Возьмите по одной гире в каждую руку.
Расположите гири вдоль туловища.
Начинайте ходить, делая маленькие шаги и поддерживая прямую спину.

Фермерская ходьба с гирями отлично развивает силу рук, спины и ног, а также улучшает координацию и равновесие.

Упражнение	Группы мышц
Подъем гири на грудь	Широчайшие мышцы спины, верхняя часть груди
Махи гирей	Плечевые и руковые мышцы
Приседания с гирей	Ноги, ягодицы, кор
Рывок гири	Плечи, спина, ноги
Фермерская ходьба с гирями	Руки, спина, ноги

«Опытный тренер по фитнесу и здоровому питанию, Джон Смит, рекомендует включить упражнения с гирей в регулярную программу тренировок дома. Они помогут вам развить силу и гибкость, улучшить физическую форму и достичь ваших фитнес-целей».

Подготовительный этап для тренировок с гирей весом 16 кг

Подготовительный этап перед тренировками с гирей весом 16 кг играет важную роль в процессе укрепления мышц, повышения силы и выносливости организма. Этот этап помогает приготовить тело к физической нагрузке, избежать травм и достичь наилучших результатов.

Советуем прочитать: Компенсация отпуска у военнослужащих по контракту: особенности и возможности

Включение в разминку

Перед началом тренировки с гирей весом 16 кг необходимо выполнить разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к физическому напряжению. Для этого можно использовать следующие упражнения:

Прокачка суставов и мышц: круговые движения плечами, прогибания и наклоны корпуса, прокрутка запястий.
Растяжка мышц: приседания, выпады, наклоны вперед, растяжка грудных и спинных мышц.

Разминка помогает улучшить гибкость, подготовить суставы и связки к движению, а также повысить приток крови в рабочие мышцы.

Техника подъема гирь

Овладение правильной техникой подъема гирь очень важно, чтобы избежать травм и достичь эффективного тренировочного эффекта. Некоторые основные принципы техники подъема гирь весом 16 кг включают:

Готовые планы занятий с гирей: простая программа

Начинать подъем гири с низкого положения и наклонного корпуса.
Двигаться силовым рывком, с использованием ног и бедер.
Держать спину прямой и удерживать гирю в положении перед грудью.
Использовать силу рук для поддержания гири на месте.

Увеличение времени тренировки постепенно

Для достижения прогресса в тренировках с гирей весом 16 кг необходимо увеличивать время тренировки постепенно. Начните с небольших сетов и постепенно увеличивайте их продолжительность. Например, можно начать с 2-3 сетов по 10-12 повторений и каждую неделю увеличивать число повторений и сетов.

«Постепенное увеличение тренировочной нагрузки помогает телу приспособиться к новым условиям и достичь лучших результатов.»

Такой подход позволит постепенно увеличить силу и выносливость организма, не перегружая его и избегая возможных травм.

Готовые планы занятий с гирей: простая программа

Упражнения с гирей предоставляют отличную возможность для развития силы, выносливости и гибкости. Они также позволяют эффективно тренировать различные группы мышц и подходят для людей разных уровней физической подготовки. Готовые планы занятий с гирей помогут вам достичь своих целей и получить максимум от тренировок.

Начальный уровень

Если вы новичок в тренировках с гирей, рекомендуется начать с простых упражнений, чтобы изучить правильную технику и избежать травм. Вот пример простой программы:

Разминка: 5-10 минут кардио (бег, прыжки на скакалке и т.д.)
Приседания с гирей: 3-4 серии х 10-12 повторений
Рывок гири: 3-4 серии х 8-10 повторений на каждую руку
Отжимания с гирей: 3-4 серии х 8-10 повторений
Подтягивания: 3-4 серии х 8-10 повторений
Планка: 3-4 серии по 30-60 секунд

Средний уровень

Если вы уже немного знакомы с тренировками с гирей, можно перейти к более сложным упражнениям и увеличить нагрузку. Вот пример программы для среднего уровня:

«Священная шестерка»: базовые упражнения с гирей

Разминка: 5-10 минут кардио
Упражнение «турецкий подъем»: 3-4 серии х 8-10 повторений на каждую руку
Махи гирей через голову: 3-4 серии х 10-12 повторений
Приседания с гирей: 3-4 серии х 10-12 повторений
Упражнение «кивок гирей»: 3-4 серии х 8-10 повторений
Отжимания на одной руке: 3-4 серии х 8-10 повторений на каждую руку
Подтягивания: 3-4 серии х 8-10 повторений
Планка на руках: 3-4 серии по 30-60 секунд

Советуем прочитать: Генеральный директор торгового предприятия профстандарт

Продвинутый уровень

Если вы уже опытный спортсмен и хотите получить максимальные результаты от тренировок с гирей, можете пробовать более сложные упражнения и увеличивать нагрузку. Вот пример программы для продвинутого уровня:

Разминка: 5-10 минут кардио
Упражнение «турецкий подъем» с гирей большего веса: 3-4 серии х 6-8 повторений на каждую руку
Махи гирей через голову: 3-4 серии х 10-12 повторений
Приседания с гирей: 3-4 серии х 10-12 повторений с более высоким весом
Упражнение «кивок гирей» с более высоким весом: 3-4 серии х 6-8 повторений
Отжимания на одной руке: 3-4 серии х 6-8 повторений на каждую руку
Подтягивания: 3-4 серии х 6-8 повторений
Планка на руках с весом на спине: 3-4 серии по 30-60 секунд

Помните, что перед началом новой тренировки с гирей необходимо разогреться и следить за правильной техникой выполнения упражнений. Если у вас возникли боли или дискомфорт во время тренировки, прекратите упражнение и проконсультируйтесь с врачом.

«Священная шестерка»: базовые упражнения с гирей

1. Гиревой жим

Гиревой жим развивает мышцы груди, плечевого пояса и рук. Правильная техника выполнения этого упражнения позволяет максимально активировать группы мышц, приводящих гирю к верху, а также обеспечить контроль движения при опускании гири. Гиревой жим выполняется стоя с участием нижних и верхних конечностей.

2. Гиревой подтягивание

Гиревое подтягивание является одним из лучших упражнений для развития силы верхней части тела. Основное отличие от классического подтягивания на перекладине состоит в использовании гири вместо своего собственного веса. Это требует от мускулатуры большего усилия и способствует более интенсивному развитию мышц спины, плечевых и рукояточных мышц.

3. Гиревая толчковая техника

Гиревая толчковая техника или рывок с гирей – это упражнение, требующее силы, скорости и координации. Техника заключается в подбрасывании гири и последующем её контролируемом перехвате на уровне плеча, а затем толчке гири вверх силой нижних и верхних конечностей. Гиревая толчковая техника развивает скоростную и силовую выносливость, а также укрепляет мышцы спины, ног и рук.

4. Гиревой траст

Гиревой траст позволяет развить силу и мощность ног. Упражнение заключается в толчке гири от себя с использованием нижних конечностей. Гиревой траст активирует мышцы ягодиц, бедер, нижней части спины и пресса. Правильная техника выполнения гиревого траста включает в себя правильное напряжение мышц и активное использование баланса для контроля движения гири.

5. Гиревая рычаговая техника

Гиревая рычаговая техника или становая тяга – это упражнение, которое развивает силу и выносливость спины, ног и ягодичных мышц. Гиря поднимается с земли до полного прямого стоя над головой. Выполнение этого упражнения требует хорошей координации, силы нижних и верхних конечностей, а также хорошего баланса и стабильности.

Советуем прочитать: Как правильно проставлять в табеле умершего сотрудника при больничном

6. Гиревый замах

Гиревый замах – это упражнение, которое развивает мышцы спины, ягодиц и бедер, а также улучшает подвижность и силу ядра. Во время выполнения гиревого замаха гиря контролируется движениями верхней части тела, а главный акцент делается на работу мышц спины и ягодиц.